BAŞARANLAR İÇİN İLGİ ÇEKİCİ KONULAR

Zindeliğe koşun

Aktif Yaşam Tarzı

Koşu, jogging veya yürüyüşünüzü tamamlamak için bu egzersizleri deneyebilirsiniz.

İlk defa mı koşuyorsunuz yoksa deneyimli bir koşucu musunuz? Her iki durumda da bu aktiviteden yararlanabilir ve kilit kasları çalıştırarak acıyı engelleyebilirsiniz: kuadriseps ve hamstrings. Run Britain kurumuna göre dinamik gerinmeler (hareketli egzersiz), en iyi ısınma hareketleridir ve statik gerinmeler de (sabit pozisyon) koşu sonrası en iyi soğuma şeklidir.

Koşucular için egzersizler


Başlangıç (1):

Kalçanızın ön tarafında bulunan kuadriseps adındaki kaslarınızı gerin.

  1. Ayaklarınızı kalçanızın hizasında açın, sırtınız dik olsun.

  2. Sol alt bacağınızı arkaya doğru yükseltin ve sol ayağınızı sol elinizle tutun.

  3. Ayağınızı kalçanız hizasında 30 saniye kadar tutun.

  4. Diğer tarafta da tekrarlayın.



İleri (2):

Pliometri adı verilen egzersiz ile bacağınızdaki iç kasları çalıştırabilirsiniz.

  1. Arkaya ve öne aynı hizada zıplayarak başlayın.

  2. Sonrasında bir adım öne zıplayın ve bir bacağınızın üzerinde sekin.

  3. Sonra zıplayın ve aynı ayak üzerinde durun.

  4. Diğer ayakta da tekrarlayın.



[RU İÇİN DEĞİL]

Nordik yürüyüşçüleri için egzersizler

Nordik yürüyüşü, kayak sopalarına benzeyen yürüyüş sopaları ile yürürken bütün vücudunuz çalışacaktır ve her iki tarafa da kuvvet binecektir. Yeni başlamış veya ileri seviyede olabilirsiniz, ama buradaki ilave çalışmalar ile egzersizinize ilavede bulunabilirsiniz.


Başlangıç (3):

Sopanızı kullanarak vücudunuzun bütün kısımlarını gerin. İşte size bir hamstring gerinmesi:

  1. Her iki sopayı da omuz genişliğinde tutun.

  2. Bir bacağınızı öne doğru uzatın, topuğunuz önde ve parmak uçlarınız yukarı bakıyor olsun.

  3. Hafifçe diğer dizinizi kırın ve sırtınız dik bir şekilde öne doğru uzanın. 30 saniye böyle kalın.

  4. Diğer bacak ile tekrarlayın.



İleri (4):

Nordik koşusu ile her iki dünyadan da faydalanın.

  1. Parmaklarınız ile iterek kademeli olarak yürüyüş hızınızı artırın.

  2. Gidebildiğiniz kadar hızlı gidin, ama doğru formunuzu bozmayın.

  3. Daha uzak mesafeler için daha hızlı hareket etmeyi deneyin.

Çerezleri, sayfamızda en iyi deneyimi yaşamanız için kullanmaktayız. Çerezler, tarayıcınız içinde saklanmakta ve web deneyiminizi kişiselleştirmenize yardımcı olmak üzere pek çok web sayfası tarafından kullanılmaktadır.

Ayarlarda herhangi bir değişiklik yapmadan web sayfamızı kullanmaya devam ederek çerezlerimizi kabul etmiş oluyorsunuz.

Anladım